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必須栄養素チェックリスト
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必要 食事 栄養補給バランス カロリーコントロール 女性 ライフスタイル |
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健康であるためには、ライフスタイルに合わせたバランスの良い栄養補給が大切。
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健康であるためには、ライフスタイルに合わせたバランスの良い栄養補給が大切です。 |
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健康に生活する為、さまざまな栄養素が必要です。栄養素には摂取する量、所要量があります。
自分のライフスタイルや年齢で必要な栄養素を加え、生き生きとした生活を目指したいものです。 |
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ダイエットの正しい方法は、必要な栄養素を摂りながら運動でカロリーを消費する事です。
食事のを抜いたり、量を減らしたり、低カロリー食品だけの食事する方が多いですが、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど大切な栄養素を摂取する事ができません。
ダイエットのポイントは、脂肪分、糖分の過剰摂取を抑え蓄積させない事です。
ビタミンＢ群が不足すると、皮下脂肪がつきやすくなり、大豆、卵に含まれるレシチンも、
コレステロールの排泄や中性脂肪の血中濃度を下げる作用に関係しています。
たんぱく質不足による肌のかさつき、脱毛、骨粗しょう症、貧血などお越しかねません。
ダイエットは規則正しい食事、栄養素の不足に気をつける事が大切です。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、ビタミン、食物繊維、レシチン、ミネラル |
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ストレスを感じるとホルモンの原料であるたんぱく質、ビタミンＢ群、カロチノイド、
カリウム、ナトリウム、カルシウムが消耗されます。
人がストレスを感じると体内でホルモンが分泌され、ストレスに対するショックを緩和する
防御機能が働きます。このホルモンの分泌には大量のビタミンＣ、ビタミンＥが必要です。
ストレスを多く感じる人は、抗ストレスのあるビタミンＣ、ビタミンＥ、ミネラルを多く補給する
必要があります。ストレスによるイライラや落ち着きのなさを解消するのにカルシウムが効果的です。
心身のリラックスには、ハーブ系がおすすめです。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、ビタミンＣ，ビタミンＥ，カルシウム |
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美肌に必要な栄養素は、体を構成し、ホルモンの原料となるたんぱく質。
皮膚、粘膜の表面の表皮細胞を正常に保つビタミンＡ。肌の血行、新陳代謝を促すビタミンＥ。
ビタミンＣはシミやソバカスを抑え、肌の弾力とハリを保つコラーゲンの生成を促します。
美しい髪に必要なのは、髪の主成分であるたんぱく質、たんぱく質を毛母細胞まで
押し上げる血流を促進するビタミンＥです。
若白髪が気になる方は、ビタミンＡ、ベータカロチンの摂取に気を配りましょう。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥ、食物繊維、
レシチン、ベータカロチン |
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外食中心、インスタント食品、加工食品など多い人は要注意。
特に揚げ物や炒め物が多く，丼物や麺類など中心の外食では、まんべんなく栄養を
摂取する事ができません。動物性たんぱく質や動物性脂肪が過剰になり、
ビタミンやミネラルが不足するアンバラランスの状態を引きお越しかねません。
朝食を抜くと栄養のバランスが崩れるだけでなく、体のリズムが狂い、栄養の吸収効果を
下げてしまい、脳や体目覚めさせるに不可欠です。朝食をしっかり食べる習慣を身につけましょう。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ベータカロチン、ミネラル |
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野菜の消費量は１９７５年を１００％とすると、１９９６年には９４.７％まで低下しています。
野菜の栄養価の低下も見逃せません。ほうれん草に含まれるビタミンＣは、１９５０年に
比べ１９８２年は４３％まで低下。品質や栽培方法しさらに野菜栄養価は、流通過程や
調理方法でも失われます。１日にどのくらいの野菜が必要でしょうか。
緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇを含めて４００ｇが目標摂取量です。
調理に一工夫を加えて、上手に野菜を摂取するように心がけましょう。
たくさん摂取したい栄養素 ビタミンＣ、ビタミンＥ、ベータカロチン |
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赤ちゃんの骨格を形成するカルシウムが不足すると、母体の骨、歯からカルシウムが奪われて
しまいます。マグネシウム不足、リンの過剰摂取はカルシウムの利用を妨げてしまいます。
ビタミンＤもカルシウムの吸収に欠かせない栄養素。ビタミンＤ生成に不可欠な日光浴も大切です。
妊娠後期には、非妊娠時の２倍近くの鉄分が必要で鉄分の吸収率を高めるたんぱく質、
ビタミンＣも欠かせません。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維、
パントテン酸、葉酸 |
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スポーツする方は、炭水化物とビタミンＢ群をしっかり摂取しましょう。
運動に必要な筋肉を作るにはたんぱく質が不可欠です。
激しい運動は一種のストレスである事をご存知ですか。
運動の前後に、抗ストレス作用のあるビタミンＣを摂取しましょう。
発汗により失われるナトリウム、カルシウム、カリウムなどの補給も重要です。
激しい運動を継続的に行う方は、運動時に大量に取り入れる酸素によって生成される、
ガンや生活習慣病の原因になる活性酸素、フリーラジカル対策として、ビタミンＣ，
ビタミンＥ、ベーテカロチンの抗酸化性の栄養素を欠かさないようにしたいものです。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、炭水化物、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、
ビタミンＥ，ベータカロチン、レシチン |
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お酒を飲むと、ビタミンＢ群、ビタミンＣの吸収が悪くなります。
お酒を多く飲む人にアルコールの代謝に必要な酸素を助ける補酸素として体内で活躍します。
お酒をのんだらビタミンＣを欠かさず補給しましょう。
残業、休日出勤の多い方は、疲れが溜まってきます。ビタミンＢ群がエネルギーの供給を
スムーズにし、疲れの原因となる老廃物の代謝を促を促します。
脳や体の血流をよくするいちょうの葉エキス、滋養強壮に効果のある朝鮮ニンジン、
シベリヤニンジン。ハーブ系を積極的に取り入れれば、さらにパワフルな毎日が過ごせます。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、ビタミンＢ群、ビタミンＣ |
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ビタミンＣの所要量は成人で１００ｍｇですから、最低でも２００ｍｇのビタミンＣを摂取しましょう。
喫煙者が吸い込む煙に対して周辺者が吸い込む煙は、
２.８倍のニコチン量と３.４倍のタールを含有とするとされます。
タバコの煙は、フリーラジカルである過酸化水素などの有害物質も含有しています。
これらが体内に入ると防御機能が働き、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ベータカロチンなど
抗酸化作用のある栄養素が消耗されます。
喫煙者は非喫煙者の２倍のビタミンＣを摂取することが望ましい。
たくさん摂取したい栄養素 ビタミンＣ，ビタミンＥ，ベータカロチン |
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同じ姿勢が続く事により肩こりや腰痛には、ビタミンＢ群やビタミンＥが効果的です。
ビタミンＥが血行を促進し、ビタミンＢ群が疲労物質である乳酸の分解を促進します。
網膜が疲れて眼球の粘膜の代謝が悪くなり、目の乾いた状態になります。
その解消法は時々遠くを見て目を休める事です。
目の粘膜をつくり、正常に働かせる作用をもつビタミンＡやベータカロチンを補給する事も有効です。
コンピュータに没頭すると食事も忘れがちで、空腹で血糖値が下がると脳の機能が低下し、頭の回転
が悪くなってしまいます。効率よく仕事をこなす為には、食事をきちんと食べる事が基本です。
たくさん摂取したい栄養素 ビタミンＢ群、ビタミンＥ、ベータカロチン |
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１０代前半は、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素が一生の中で一番必要な時期です。
たんぱく質の代謝に関わるビタミンＢ群、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤなど、
すべての栄養素の必要量が増加します。
加工食品に添加されているリンの摂りすぎは、カルシウムの利用率を妨げる要因です。
カルシウムやビタミン不足など、精神状態にも悪影響を及ぼします。
スナック菓子、ケーキ、炭酸飲料は塩分や脂肪分、糖分などの摂りすぎにつながります。
たくさん摂取したい栄養素 たんぱく質、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、カルシウム、鉄分 |
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緑黄色野菜を多く摂る人は、生活習慣病の危険性が低いと言われます。
緑黄色野菜に含まれるビタミンＣ、ビタミンＥ，ベータカロチンなどの抗酸化作用が
体内に発生するフリーラジカルや活性酸素などの危険な因子を抑えます。
骨粗しょう症は、骨の量が減ってスカスカになる病気で骨折や寝らきりに至る事もあります。
骨粗しょう症対策は、とにかくカルシウムを摂取する事です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンＣ，ビタミンＤも併せて摂るように心がけましょう。
たくさん摂取したい栄養素 ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カルシウム、ベータカロチン |
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