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人間に必要な栄養素は、できるだけ食事からとるように心がけ
栄養素ををバランスよく身体に取り入れることが健全なからだを維持するため大切です


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栄養を知る事典栄養素や体のしくみを知って健康になる工藤秀機、蒲地桂子



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食生活の改善で肥満はある程度、基礎知識栄養のバランスで解消

意外と知らない自分にもっと知りたい必要食品野菜栄養素健康情報

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バランスよく栄養を摂って、健康的に体重を減らす事が大切です。

食生活の改善で肥満はある程度、解消されます。さらにウエイトダウンしたいなら、ある程度の食事制限が必要です。
むやみに食事を減らしたのでは、かえって体を壊したり、リバンドする原因になりかねません。
ここで気をつけたいのが栄養のバランスです。

栄養素	不足を招く要因	不足するとこんな症状	一諸に摂ると効果的	多く含む食品	こんな働き	その他
ビタミンA	・アルコールの摂取・妊娠、授乳・ビタミンD不足・無理なダイエット・緑黄色の野菜・レバーがキライ	・目がしょぼしょぼする・夜盲症・視力低下・眼球乾燥症・毛髪のパサつき・肌がカサカサする・肌荒れ・ニキビが出る・シミ・風邪	・カルシウム・ビタミンB ・ビタミンC ・ビタミンD ・ビタミンE ・リン・亜鉛	・緑黄色野菜・レバー・乳製品・ウナギ・わかめ・のり・卵	・口、目、喉，肺　の粘膜促進　皮膚を強くする	・美容、視力・風邪予防・抗ガン
カルシウム	・甘い物が好き・過度のストレス・運動不足・老化・妊娠・更年期・小魚、豆製品が　キライ・リン酸塩を含む　加工食品の過剰　摂取	・精神不安定・神経過敏・不眠、イライラ・ヒステリー・歯周病・骨粗しょう症・せいり不順・関節の痛み	・たんぱく質・ビタミンA ・ビタミンC ・ビタミンD ・ビタミンE ・マグネシウム・鉄	・緑黄色野菜・レバー・乳製品・海藻・小魚・豆類	・精神安定・骨を丈夫・歯を丈夫・血液凝固	・虚弱体質　改善・アレルギー　体質・冷え性
べータカロチン	・アルコールの摂取・妊娠、授乳・ビタミンD不足・無理なダイエット・たばこ、お肉が　好きな人・おそば、豆類、　緑黄色野菜を　あまり食べない	・成人病になりやすい・夜盲症・視力低下・眼球乾燥症・毛髪のパサつき・老化するのが早くなる・肌荒れ・ニキビが出る・シミ・風邪・ガンにおかされやすく　なる	・カルシウム・ビタミンB ・ビタミンC ・ビタミンD ・ビタミンE ・リン・亜鉛	・にんじん・トマト・マンゴー・すいか・パセリ・ブロッコリー・にら・春菊	・食品の環境への　公害の抵抗力・老化、ガンの悪玉　活性酸素をやっ　つける	・体内に入って　必要量が　ビタミンA 　になる
鉄	・コーヒー、緑茶、　紅茶の過剰　摂取・リン、亜鉛の過剰　摂取・レバー、豆類が　キライ	・貧血・肩こり・冷え性・便秘・舌の腫れ	・たんぱく質・ビタミンC ・ビタミンB12 ・葉酸・銅	・レバー・濃緑色野菜・ひじき・赤身の肉・さかな・カキ・豆類・海草・卵・穀物・木の実	・疲労を防ぐ・病気の抵抗力・きれいな肌・ビタミンBの働き　を助ける・体中の酸素を　運ぶ	・鉄は生命の　維持に必要・鉄の吸収に　ビタミンCが　必要・質の悪い　無機鉄は、　ビタミンEを　壊すから　注意
ビタミンC	・アルコールの摂取・喫煙・ストレス・高熱・やけど・疲労・抗生物質の服用・水分の過剰摂取・生野菜、果物が　キライ	・歯槽膿漏・風邪・壊血病・抵抗力の低下・貧血・消化不良	・カルシウム・マグネシウム	・柑橘・いちご・アセロラチェリー・緑黄色野菜・グァバ・カリフラワー・じゃが芋・さつま芋	・美肌を保つ・成人病を防ぎ・血管の強化・抗ストレス・体内の有害　物質を破壊　する・天然の下剤	・風邪予防・美容・シミ、ソバカス・知能指数　アップ・ストレス消化・アエアルギー　体質・抗ガン
ビタミンE	・ピーナッ、豆、麦　がキライ・和食が好き・ピルの服用・鉄の過剰摂取・大気汚染	・胃腸病・生殖機能障害・筋肉の衰弱・髪のパサつき・抜け毛	・ビタミンA ・ビタミンB1 ・ビタミンC ・ビタミンD ・マグネシウム・イシノトール・セレン	・シジミ・緑黄色野菜・ウナギ・植物油・小麦胚芽・アーモンド・ピーナッツ	・若さを保つ・老化防止・血液をキレイ　にする・体内の汚物　を捨てる・抗ストレス	・生理痛・血液改善・美容・糖尿病・ホルモン調整・抗酸化・抗ガン
ビタミンB1	・糖質の過剰摂取・喫煙・妊娠、授乳・アルコール摂取・ピルの服用	・食欲不振・倦怠感・血圧異常・神経機能障害・脚気	・ビタミンB2 ・ビタミンC ・ビタミンE ・ナイアシン・葉酸	・納豆・芋類・豚肉・牛レバー・豚レバー	・脳を活性化し　疲労を防ぐ	・糖質を分解・ネネルギーに　変える酸素を　助ける
ビタミンB2	・糖質の過剰摂取・喫煙・妊娠、授乳・アルコール摂取・ピルの服用・睡眠薬の服用・筋肉疲労	・白内障・疲労・倦怠感・消化不良・口内炎・口角炎	・ビタミンB6 ・ナイアシン	・牛レバー・豚レバー・牛肉・納豆・乳製品・卵・魚・緑黄色野菜	・発育を促進	・皮膚を美しく　保つ・髪を美しく　保つ
ビタミンB6	・アルコールの摂取・たんぱく質の過剰　摂取・妊娠、授乳・睡眠薬の服用・ピルの服用・紫外線・喫煙・老化	・めまい・貧血・脂漏性皮膚炎・ニキビ・抜け毛・口内炎・舌炎	・ナイアシン	・レバー・卵・バナナ・とんもろこし・ぎんなん・キャベツ・麦・魚	・たんぱく質を作る	・たんぱく質の　再合成・脂質の代謝・皮膚、粘膜の　健康維持
ビタミンB12	・アルコール摂取・喫煙・妊娠、授乳・睡眠薬の服用・太陽光線・老化	・神経過敏症・悪性貧血・歩行困難・手足の脱力感・記憶減少	・ビタミンB6 ・ビタミンC ・カルシウム・カリウム・ナトリウム・コリン・インシトール・葉酸・亜鉛・鉄	・マグロ・アサリ・鶏レバー・カキ・ほっき貝	・貧血を改善する	・たんぱく質や　脂質、核酸　の合成を助ける・赤血球の形成　を助ける
ビタミンD	・妊娠、授乳・日光不足・大気汚染	・骨粗しょう症・骨軟化症・虫歯・不眠症・くる病・筋肉の低下	・ビタミンA ・ビタミンC ・カルシウム・コリン	・マグロ・イワシ・サケ・魚の肝油・レバー・卵・乳製品・干し椎茸	・強い骨を作る・カルシウムの　調整役	・肝臓、腎臓で　活性型ビタミン　になる・腸管でカルシ　ウムを促進
ビタミンK	・授乳・放射線・大気汚染	・流産・生理の多量出血・鼻血・大腸炎・下痢	・カルシウム	・緑黄色野菜・海草・納豆・紅花油・大豆油・卵黄・抹茶	・血液凝固・骨の健康に威力	・カルシウムが　骨に定着する　のを助ける
葉酸	・ストレス・アルコール摂取・喫煙・ピルの服用	・毛髪の白髪化・発育不良・悪性貧血・消化不良・不眠症	・ビタミンB12 ・ビタミンC ・パンテトン酸・ビチオン・亜鉛	・緑黄色野菜・モロヘイヤ・アボガド・柑橘・あんず・レバー・肉・牛乳・豆類・小麦胚芽	・赤血球や細胞の　細胞の製造に　一役	・造血作用に　重要・胎児、乳児の　成長に大きな　影響
たんぱく質	・偏食・ストレス・無理なダイエット	・体力がおちる・肌が老化・髪が傷む・爪に横ジマが　できる	・カルシウム・鉄	・魚・肉・大豆・乳製品・卵	・発育促進・血液、酸素・体の基礎物質・細胞新陳代謝・筋肉を造る・ホルモンを　造る	・脂肪をコント　ロール・抵抗力・持久力・筋肉、骨を　強化・美容
食物繊維	・野菜、課物、海草　がキライ	・大腸ガン・便秘・痔・高血圧・不眠・イライラ・美容障害	・たんぱく質	・野菜・果物・海藻・大麦・大豆・キノコ・コンニャク	・宿便を出す・体内の有害　物質を掃除　する	・便秘を直す・動脈硬化・高血圧・大腸ガン・直腸ガン・十二指腸　かいよう・胆石症・糖尿病・肥満
レシチン	・小魚、豆類、卵　がキライ・頭を使う人・妊婦	・ストレス・集中力の低下・記憶力の低下・新陳代謝の低下・食欲不振	・たんぱく質・ビタミンＥ	・大豆・とうもろこし・蜂蜜	・血液をキレイに　する・抵抗力を高める・細胞強化・栄養代謝	・集中力を良く　する・記憶力を良く　する・脂肪をコント　ロール・アレルギー体質・老化防止・流産予防
亜鉛	・アルコールの摂取・極度の発汗	・高コレステロール・味覚障害・食欲減退・疲労・ケガの回復遅れ	・ビタミンA ・ビタミンC ・マグナシウム・カルシウム・銅・リン	・レバー・肉・魚・カキ・ねぎ・椎茸・大豆・小麦胚芽・酵母	・発育促進・味覚の正常化　に貢献	・老化のスピード　を抑する効能　がある
ナイアシン	・アルコール摂取・肉体疲労・外傷・抗生物質の服用・ピルの服用	・口腔内腫瘍・皮膚炎・神経症状・下痢・食欲不振・不眠症・抑うつ病	・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・ビタミンC ・亜鉛	・レバー・赤身の肉・魚・かつお節・のり・椎茸・小麦胚芽・ピーナッツ・豆腐・プルーン	・代謝の助け・二日酔いの予防	・食欲増進・疲労回復・糖質、脂質、　たんぱく質の　代謝に働く
パントテン酸	・アルコール摂取・睡眠薬の服用	・十二指腸潰瘍・下痢・低血糖症・抜け毛・湿疹	・ビタミンB6 ・ビタミンB12 ・ビタミンC ・ビオチン・葉酸・亜鉛	・レバ－緑黄色野菜・卵・豆類・ナッツ・マッシュルーム・小麦胚芽	・ストレスに強い　体を作る	・副腎皮質ホル　モンの産出を　促す・ストレスの抵抗　力を高める
ビオチン	・アルコール摂取・ピルの服用・睡眠薬の服用・生の卵白の　過剰摂取	・脂漏性皮膚炎・湿疹・脱毛・アトピー皮膚炎・白髪	・ビタミンB12 ・ビタミンC ・葉酸・パントテン酸・亜鉛	・レバー・牛乳・小麦胚芽・ビール酵母・玄米	・皮膚の健康を　保つ	・疲労回復・糖質、脂質、　たんぱく質の　代謝を助ける
イノシトール	・アルコール摂取・ピルの服用・睡眠薬の服用・脂肪の過剰摂取	・眼精疲労・便秘・湿疹・血液中コレステロール　の上昇	・ビタミンC ・葉酸・亜鉛	・レバー・卵黄・キャベツ・・ビール酵母・小麦胚芽・ピ＾ナッツ・レーズン・メロン・オレンジ・グレープ　フルーツ	・脂肪肝、動脈硬化　に有効	・脳細胞に栄養　を補給する・神経を正常に　保つ・肝臓に脂肪が　たまりすぎない　ようにする
ビオフラボ　ノイド	・ストレス・疲労・やけど・高熱・喫煙・水分の過剰摂取・抗生物質の服用	・風邪の抵抗力の低下・毛細血管が細くなる・壊血病・歯槽膿漏	・ビタミンC	・柑橘・あんず・さくらんぼ・そば粉・バラの実	・抗酸化作用	・毛細血管の　強化
コリン	・アルコール摂取・ピルの服用・睡眠薬の服用・糖分の過剰摂取	・心臓障害・肝機能障害・動脈硬化・高血圧・発育障害	・ビタミンA ・ビタミンB12 ・葉酸・イノシトール・亜鉛・リノール酸	・レバー・卵黄・小麦胚芽・ビール酵母・大豆	・高血圧、動脈硬化　を予防	・血管へのコレス　テロール沈着　を防止・肝硬変、動脈　効果を防ぐ
カリウム	・アルコール摂取・ストレス・下痢・利尿剤の服用・塩の過剰摂取・砂糖の過剰摂取	・呼吸器の障害・筋肉の衰え・喉の渇き・便秘・不眠	・ビタミンB6 ・マグネシウム・ナトリウム	・濃緑色野菜・肉・魚介類・海草・大根・じゃが芋・大根・・大豆・柑橘・バナナ・りんご	・ナトリウムと拮抗　して高血圧予防	・細胞内外液の　浸透圧の調整
マグネシウム	・アルコールの過剰　摂取・たんぱく質の過剰　摂取・リンの過剰摂取・カルシウムの過剰　摂取・利尿剤の服用・ストレス	・神経過敏・集中力の低下・疲労・筋肉のけいれん・骨粗しょう症	・ビタミンB6 ・ビタミンC ・ビタミンD ・カルシウム	・レバー・肉・緑黄色野菜・バナナ・玄米・豆類・納豆・酵母・魚・海草	・循環器の健康	・体のエネルギー　の代謝
リン	・鉄の過剰摂取・マギネシウムの　過剰摂取	・疲労・神経痛・筋力低下・骨軟化症・歯槽膿漏	・マグネシウム・カルシウム	・肉・魚・海草・干しサクラエビ・卵・乳製品・ごま・酵母・加工食品・清涼飲料水	・骨、歯の形成に　欠かせない	・エネルギーの　運搬・細胞膜、遺伝　子に関わる　核酸の構成
銅	・壊れにくい為　不足する要因　はあまりない	・動脈硬化・貧血・骨粗しょう症・骨の軟化・白髪	・ビタミンC ・鉄	・レバー・もつ肉・魚介類・穀物類・豆類・アボガド・カリフラワー	・ヘモグロビンと鉄　の結合を補助	・全身に酸素を　供給・心筋梗塞の　予防
ヨウ素	・妊娠、授乳・発育	・甲状腺腫・甲状腺腫機能低下・髪の傷み・肥満・発育不全	－－－－－－－－	・魚介類・海藻・椎茸・大豆・ガーリック	・甲状腺ホルモン　の成分	・子供の発育・皮膚を美しく　保つ・髪を美しく　保つ
ビタミンＦ				・リノール酸・リノレン酸・アラキド酸	・血圧を下げる・血中コレステ　ロールを下げる	・過剰摂取注意
ビタミンＢ15			・ビタミンＡ・ビタミンＥ	・無漂白の　穀類・かぼちゃの種・ごま	・抗酸化作用・細胞の寿命を　伸ばす・環境汚染から　体を守る	・肝機能を高め　る効能がある
ビタミンＵ		・胃潰瘍・十二指腸潰瘍		・キャベツ	・胃酸の分泌の　抑え	・胃腸の粘膜の　新陳代謝の　活性化
ユビキノン		・心筋梗塞・狭心症・心不全・歯槽膿漏・糖尿病			・抗酸化作用	・精子の活性・免疫細胞、　白血球の働き　を高める
カルニチン				・レバー	・中性脂肪の除去	・人の肝臓で　生合成される
モリブデン		・貧血・動脈硬化	・鉄	・大豆・チーズ・乳製品・レバー・穀類	・貧血防止	・過剰摂取注意
ナトリウム		・高血圧・脳卒中	・カリウム	・食塩・味噌・醤油・数の子	・消化力を上げる	・過剰摂取注意
マンガン		・骨形成不全・筋無力症・生殖腺機能障害・糖尿病	・カリウム・リン	・アーモンド・ナッツ	・骨の形成	・骨、関節の　結合組織　の合成
クロム		・糖尿病			・血糖値を下げる	・インスリンの　活性化
セレン		・抜け毛・シミ・心臓疾患・動脈硬化	・ビタミンＥ	・イワシ・ワカサギ・卵・穀類	・抗酸化作用	・老化防止
カテキン		・胃ガン	・ビタミンＣ	・せん茶・玉露・番茶・抹茶	・抗酸化作用	・Ｏ－１５７　撃退
カロチノイド			・ビタミンＡ・ベータカロチン・リコピン	・ほうれん草・にんじんパセリ・ブロッコリー・トマト・柑橘	・抗酸化物質で　ガン細胞の　生成	・老化防止
イソチオシアネート				・クレソン・ブロッコリー・キャベツ・カリフラワー・マスタード	・ＤＮＡを守る酸素　生成	・発ガン性を　抑える
リモネン				・オレンジ・グレープ　フルーツ・レモン・セロリ	・ウイルス、細菌　による感染症　に効果	・胃腸の機能　の活性化
イソフラボン		・自律神経失調症・乳ガン・骨粗しょう症		・大豆・味噌・醤油	・抗酸化作用	・コレステロール　値を下げる
クマリン				・桃・柑橘・パセリ・にんじん	・抗血栓作用	・抗ガン作用
ポリフェノール		・心臓病脳卒中・動脈硬化・心臓病	・カテキン・タンニン	・赤ワイン・野菜・果物・カカオ豆・緑茶	・抗酸化作用
ファイテート		・習慣病・老化		・大豆	・フリーラジカル　の生成	・活性酸素
サポニン		・高血圧・動脈硬化		・小豆・大豆・高野豆腐	・高脂血症の　予防	・過酸化脂質の　増加を防ぐ
モノテルペン				・キャベツ・パセリ・にんじん・バジル・ブロュコリー・ミント・トマト・胡椒・なす	・抗酸化作用	・体内でコレステ　ロールの生成　を抑制
フェノール酸			・ビタミンＣ・ビタミンＥ	・ナッツ・柑橘・にんじん・パセリ・トマト・ブロッコリー	・発ガン物質を　活性化する酸素　の働きを阻害	・解毒作用
ポリアセチレン				・パセリ・にんじん・セロリ	・タバコの煙の　有害物質から　体を守る
ルテイン		・心臓病・乳ガン	・ベータカロチン	・ブロッコリー・とうもろこし・ほうれん草・かぼちゃ・卵黄	・抗酸化作用	・眼の網膜の　構成要素
ゼアキサンチン			・カロチノイド	・クレソン・とうもろこし・オクラ	・人間の体内　で変革
テルペン		・動脈硬化・脳血栓・心筋梗塞		・柑橘・レモン・さくらんぼ	・抗菌作用	・血管内のコレ　ステロールの　除去
セサミノール		・動脈硬化	・ゴマリグナン	・ごま油	・老化防止・抗ガン効果	・悪玉コレスレ　ロールが体内　にできるのを　防ぐ
リコピン		・動脈硬化・生活習慣病	・カロチノイド	・トマト	・抗酸化作用・ガン予防効果	・悪玉コレステ　ロールを酸化　しにくくする
アルファカロチン			・カロチノイド	・にんじん・パーム油・ほうれん草	抗酸化能力が　高い	・ベータカロチン　の1/2

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